γ-氨基丁酸（GABA）是一種關鍵的神經傳導物，對大腦的代謝過程有著舉足輕重的調控作用。如今GABA的應用範疇已經拓宽到睡眠健康相關的營養補充品。但是，什麼是 GABA？應用 GABA 的潛力何在？它真的能有助於睡眠嗎？眾多臨床研究已經指出，GABA具有舒緩壓力感、緩和情緒並且可以為睡眠機制提供幫助。接下來我們來了解一下GABA這種新興的健康因子，以及其如何影響人體內的調節過程。
GABA是什麼？
GABA或γ-氨基丁酸，廣浩存在於植物、動物體內以及微生物中。1883年，天然的 GABA 首次從馬鈴薯中提取出來並且被合成。現在，基於其有益健康的特性，人們開始選擇包含GABA的食物或飲品，例如茶類、巧克力、豆製品等，以達到特定的健康效果。
美國允許GABA作為膳食補充劑進行銷售。據預測，在2026年底，GABA營養補充品的全球市場規模將會從2019年的3800萬美元上升到5000萬美元。
GABA的功效
GABA 被證實是哺乳動物中樞神經系統主要的抑制性神經傳遞物質，在大腦代謝中發揮了關鍵作用。GABA通過與GABA受體結合，對神經元的活動產生調控影響，同時也影響睡眠調節機制。
當GABA與其受體結合時，會開放氯離子通道，提高細胞內氯離子的濃度，從而抑制神經元的活動。這種抑制作用有助於引導和維持非快速眼動（NREM）睡眠，並減少快速眼動（REM）睡眠的發生。
根據許多實地臨床研究表明，GABA能夠幫助減輕壓力、改善情緒，並被廣泛應用於助眠產品。此外，GABA還具有抗高血壓、抗糖尿病、抗癌、抗氧化、抗炎以及抗微生物、抗過敏等效果。
GABA 功效1、能幫助睡眠
縮短入睡時間：GABA可以幫助緩和情緒，改進睡眠品質。
以下結果都得出了GABA功效能夠有效地縮短睡眠時間並改進睡眠質量，此外，還並未發現嚴重的副作用，證明了添加GABA援助充分休眠的安全性。
GABA 功效2、緩解壓力和焦慮
GABA能夠緩解壓力和焦慮，對抑鬱有正面效果。
GABA 功效3、緩解抑鬱情緒
體內GABA的濃度，GABA訊息變異與抑鬱症有關。臨床研究發現GABA受體是抑鬱症和焦慮症的治療方式之一。
GABA 功效4、改善血壓
隨著GABA參與調控多種神經傳遞和生理功能，GABA也展示出調節心血管功能和抗高血壓的潛力。
含有GABA的食物有哪些？
天然來源
植物中的GABA主要由谷胺酸轉化成，研究者已經在糙米胚芽、發芽豆類、燕麥、小麥、大麥、菠菜中找到GABA。在受到環境壓力時，植物中的GABA含量會明顯增加。
發酵食品
GABA含量更為豐富，例如韓國的傳統食品泡菜、日本的綠茶等都含有大量的GABA。而其他的乳酸發酵食品，例如醃肉和乳酪也被發現含有大量的GABA。
目前市面上的GABA營養補充劑大多是經過微生物發酵而來，來源包括麩胺酸發酵的GABA和米發酵的GABA。
GABA要怎麼吃？
不少人補充GABA後感受不明顯，其實和「吃法錯誤」脫不了關係。GABA屬於一種非蛋白胺基酸，口服後在體內吸收與神經系統作用的效率，會受到多種條件影響。正確補充方式能提升體感效果：
- 建議餐後30分鐘內服用：可降低腸胃不適風險，同時幫助吸收穩定。
- 選擇含有輔助吸收成分的產品：如茶胺酸（L-theanine）、維生素B6，有助於GABA轉化與神經傳遞功能發揮。
- 睡前1小時補充效果佳：尤其是希望改善情緒緊繃、思緒過度活躍、入睡困難等狀況者，更應建立固定補充節奏。
GABA不屬於立即見效的成分，建議至少連續補充2～4週，並搭配良好作息、減少高刺激飲食，效果會更明顯。
GABA推薦補充族群
並非所有人都需要補充GABA，但以下幾類人若出現相關困擾，GABA推薦作為日常調節工具之一：
GABA推薦1. 壓力大、情緒起伏大的人
如上班族、考生、照顧者，GABA可能有助於緩和過度緊繃與煩躁感。
GABA推薦2. 常感疲憊、無法放鬆者
若即使下班也難以放鬆、心跳快、無法進入睡眠狀態，補充GABA可作為過渡期的協助。
GABA推薦3. 輕度淺眠或入睡困難者
GABA並非強效助眠成分，但能協助穩定情緒與神經節律，適合睡前穩定補充。
GABA推薦4. 中高齡族群
隨著年齡增加，GABA分泌能力可能下降，若有焦慮、睡不深等困擾，可評估是否補充。
GABA可以搭配哪些成分一起吃？
單補GABA效果可能有限，GABA推薦常見複方搭配能提升整體穩定效果：
- 茶胺酸（L-Theanine）：來自綠茶，與GABA有協同作用，可加強放鬆感與專注狀態。
- 維生素B6：協助GABA在神經傳導過程中運作，有助其轉化與活性發揮。
- 褪黑激素（Melatonin）：針對入睡困難者，可搭配微量褪黑激素達成入睡+放鬆的複效支持，但建議短期使用。
- 鎂（Magnesium）：天然的神經穩定礦物質，與GABA共同參與神經興奮調節過程。
GABA常見迷思
不少人補GABA卻說「沒什麼用」，可能並不是成分沒效，而是使用方式錯誤。常見迷思如下：
- 空腹吃就會吸收得快？ GABA屬於水溶性成分，但空腹補充可能刺激腸胃，也容易快速代謝掉，建議餐後或睡前服用效果更穩定。
- 補越多效果越好？ 劑量過高不僅無益，反而可能造成嗜睡、暈沉感。多數研究支持每日100～300mg即可達基本作用。
- 單靠GABA改善所有壓力問題？ 若生活作息、壓力來源未調整，再多補充也難以完全抵銷，應搭配整體生活型態改善。