你需要吃B群嗎？專家解析維生素B群功效和誰最需要吃！
B群是什麼？
維生素B群（Vitamin B complex，維他命B群）是指8種維生素B的總稱，是人體重要的輔助因子，參與各種代謝過程，屬於水溶性維生素。維生素B群是人體必需的水溶性維生素，在能量代謝、神經健康、紅細胞生成和免疫功能等方面發揮重要作用。需要從食物中獲得，保持均衡飲食以確保攝取足夠的維生素B群
維生素B1（硫胺素，Thiamine）
維生素B1功能：幫助碳水化合物代謝，維持神經系統健康。
食物來源：全穀類、豬肉、豆類、堅果。
維生素B2（核黃素，Riboflavin）
維生素B2功能：參與能量代謝，對皮膚、眼睛和神經系統有益。
食物來源：乳製品、蛋類、綠葉蔬菜、瘦肉。
維生素B3（菸鹼素，Niacin）
維生素B3功能：參與脂肪、碳水化合物和蛋白質的代謝，維持皮膚健康。
食物來源：肉類、魚類、全穀類、豆類。
維生素B5（泛酸，Pantothenic acid）
維生素B5功能：參與脂肪酸的代謝，合成膽固醇、類固醇激素和神經遞質。
食物來源：雞肉、牛肉、全穀類、番茄、馬鈴薯。
維生素B6（吡哆醇，Pyridoxine）
維生素B6功能：參與氨基酸代謝，神經遞質的合成和免疫系統功能。
食物來源：家禽、魚類、豆類、香蕉、馬鈴薯。
維生素B7（生物素，Biotin）
維生素B7功能：參與碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝，對皮膚、頭髮和指甲健康有幫助。
食物來源：蛋黃、豆類、堅果、酵母、魚類。
維生素B9（葉酸，Folic acid）
維生素B9 功能：DNA的合成和修復，紅細胞的生成，對孕婦和胎兒的健康至關重要。
食物來源：綠葉蔬菜、豆類、柑橘類水果、穀物。
維生素B12（鈷胺素，Cobalamin）
維生素B12功能：紅細胞的生成和神經系統的健康。
食物來源：魚類、肉類、乳製品、蛋類（特別是動物性食品）。
維生素B群功效
維生素B群功效1：能量代謝
幫助將食物轉化為身體所需的能量。
維生素B群功效2：神經系統健康
維持神經系統的正常功能。
維生素B群功效3：紅細胞生成
促進紅細胞的生成和維持。
維生素B群功效4：DNA合成和修復
參與DNA合成和修復過程。
維生素B群功效5：皮膚、頭髮和指甲健康
維持皮膚、頭髮和指甲的健康。
維生素B群功效6：免疫功能
支持免疫系統的正常運作。
誰適合補充B群？推薦補充B群的七大族群
維生素B群適合不同的人群補充，特別是那些在日常飲食中可能不足或有特殊需求的人。以下是一些特別適合補充B群的人群：
B群推薦1. 上班族（工作壓力大、常熬夜者）
工作壓力大和熬夜會消耗更多的能量和營養素，容易感到疲勞和精神不濟。補充B群維生素可以幫助提升能量水平和精神狀態，減少疲勞感。
B群推薦2. 飲食不均的外食族
外食族常常無法保證均衡的飲食，容易缺乏必要的營養素。補充B群維生素可以彌補飲食中的不足，確保身體獲得所需的營養。
B群推薦3. 活動量大者
從事體力勞動或長時間站立工作的人，需要更多的能量和營養來維持體力。B群維生素能幫助他們保持體力和活力。
B群推薦4. 全素者和年長者
素食者和年長者容易缺乏某些B群維生素，特別是維生素B12。補充B群維生素可以幫助他們維持健康和活力。
B群推薦5. 運動族
經常鍛煉或參加運動的人需要更多的能量和營養來支持運動表現和肌肉恢復。B群維生素有助於能量代謝和身體恢復。
B群推薦6. 體質虛弱或正在恢復中的人群
體質虛弱或正在恢復中的人群需要更多的營養來幫助身體恢復。B群維生素能增強體質，促進健康。
B群推薦7. 備孕和懷孕婦女
準備懷孕或已懷孕的婦女需要充足的葉酸（維生素B9）來支持胎兒的正常發育，並減少胎兒神經管缺陷的風險。其他B群維生素也有助於母親的健康和能量水平。
B群有副作用嗎？
維生素B群按照建議劑量攝取通常是安全的，因為它們是水溶性的，多餘的部分會隨尿液排出體外。如維生素B2因為有核黃素，尿液顏色可能會變黃，這是正常現象，因為多餘的核黃素會隨尿液排出無需擔心。然而，過量攝取某些B群維生素可能會引起副作用，如：
維生素B3（菸鹼酸）：高劑量的菸鹼酸可能引起副作用，皮膚潮紅、癢感、噁心、嘔吐、高血糖、肝損傷。糖尿病患者應特別注意，因為菸鹼酸可能會影響血糖控制。
維生素B6（吡哆醇）：長期過量攝取可能引起神經毒性，感覺異常（如手腳刺痛）、失眠、頭痛、噁心。
什麼人不能吃B群？
雖然維生素B群通常是安全且有益的，但某些人群在攝取B群前需特別注意，因為可能會有不良反應或藥物交互作用。以下是一些建議應避免或小心攝取B群的情況：
- 有服用特定藥物的人
巴比妥類藥物：可能會降低維生素B群（特別是B2和B6）的功效。如需長期服用巴比妥類藥物，應在補充B群前咨詢醫生。
避孕藥：避孕藥可能會影響維生素B2和B6的代謝。女性在使用避孕藥期間，補充B群前應咨詢醫生。
抗癲癇藥物：抗癲癇藥物（如苯妥英、卡馬西平）會增加維生素B6和B9的代謝，可能導致缺乏。如需長期服用抗癲癇藥物，應在補充B群前咨詢醫生。
- 糖尿病患者
大劑量的維生素B3（菸鹼酸）可能引起胰島素阻抗，導致血糖升高。糖尿病患者應特別監測血糖水平，如需高劑量補充B3，應在醫生指導下進行。
- 有特定過敏或不良反應史的人
某些人可能對特定B群維生素過敏，如B1、B12等。有過敏或不良反應史的人應在補充B群前咨詢醫生。
B群維生素什麼時候吃最好？
最佳服用時間早上或白天！B群維生素有助於提高能量水平和精神狀態，因此建議在早上或中午服用，有助於一整天的能量代謝和精神集中。避免晚上服用，由於B群維生素有提升能量的作用，晚上服用可能會影響睡眠質量。
B群可以空腹吃嗎？
可以，維生素B群是水溶性維生素，通常不會對胃造成刺激，可以空腹服用。但為了最大限度地提高吸收效果，建議與食物一起服用。這樣可以利用食物中的其他營養素協同作用，促進B群維生素的吸收。
