維他命C（又稱抗壞血酸，Ascorbic acid）是一種水溶性維生素，具有強大的抗氧化力，是人體維持免疫、防禦、修復機能不可或缺的營養素。由於人體無法自行合成維他命C，必須仰賴食物或營養補充品攝取，這讓它成為日常營養攝取中的關鍵成分之一。維他命C功效有助於膠原蛋白合成、鐵吸收、神經傳導調節，更與抗發炎與皮膚健康密切相關。
人體如何吸收與利用維他命C
維他命C在小腸上段以主動運輸與被動擴散方式吸收，血中濃度達飽和後，多餘部分將隨尿液排出。攝取形式以 L-抗壞血酸為主，食物來源或補充品皆可被有效吸收。人體內部不會儲存過量維他命 C，建議每日分次補充以維持穩定血中濃度。某些條件下如抽菸、慢性病、壓力大者，對維他命C的需求也相對提高。
補充維他命C的好處，8大維他命C功效
維他命C功效 1.強化免疫系統
維他命C有助於促進白血球生成與活性，強化人體對細菌與病毒的防禦力，尤其在感冒、發炎或壓力期間更顯重要。
維他命C功效 2. 抗氧化、延緩老化
身為天然抗氧化劑，維他命C能清除自由基，減少細胞氧化傷害，對延緩皮膚老化、降低慢性病風險有助益。
維他命C功效 3. 幫助膠原蛋白形成
膠原蛋白是皮膚、骨骼、血管結構的主要成分，維他命C參與其生成過程，是維持皮膚彈性與傷口癒合的關鍵營養。
維他命C功效 4. 改善鐵吸收
維他命C能將植物性鐵（非血紅素鐵）還原為較易吸收的形式，進而提升鐵吸收效率，降低貧血風險。
維他命C功效 5. 保護心血管健康
研究指出，維他命C有助於降低血壓與炎症指標，並可能減少動脈硬化風險，是維護心血管系統的輔助營養。
維他命C功效 6. 支持大腦與神經系統
維他命C參與神經傳導物質的合成，亦有助於抗氧化保護腦部，對認知功能與心理壓力調節具潛在影響。
維他命C功效 7. 有助尿酸代謝
部分研究發現，維他命C補充可能促進尿酸排出，有助降低高尿酸與痛風風險，但需搭配醫師建議。
維他命C功效 8. 支持肌膚亮白與色素代謝
維他命C功效可抑制酪胺酸酶活性，減少黑色素形成，廣泛應用於保養品與美白保健用途。
富含維他命C的食物
維他命C廣泛存在於多種水果與蔬菜中，其中以紅椒、奇異果、芭樂、柑橘類（如柳橙、葡萄柚）、草莓與深綠色蔬菜（如花椰菜、羽衣甘藍）含量特別高。烹調方式會影響維他命C含量，因其為水溶性且不耐熱，建議盡量以生食或短時間加熱保留營養素。
維他命C建議攝取量與補充方式
研究指出，一般成人每日攝取量為男性 90 毫克、女性 75 毫克，孕婦與哺乳婦女則需額外增加。維他命C推薦吸菸者則每日增加攝取 35 毫克以彌補抗氧化消耗。
實際補充時常會見到劑量高於建議值的產品，這主要是因為維他命C屬於水溶性維生素，多餘的部分會隨尿液排出，不易在體內累積。
有些人在特定情況下，如壓力大、吸菸、作息不穩、飲食不均或正值身體恢復期時，可能會有更高的維生素C需求，此時選擇相對高劑量的補充劑型，也是一種常見的補充方式。
維他命C建議攝取量（mg/每日）
| 年齡層 | 男性（mg/日） | 女性（mg/日） |
|---|---|---|
| 0–6 個月 | 40 | 40 |
| 7–12 個月 | 50 | 50 |
| 1–3 歲 | 15 | 15 |
| 4–8 歲 | 25 | 25 |
| 9–13 歲 | 45 | 45 |
| 14–18 歲 | 75 | 65 |
| 19 歲以上 | 90 | 75 |
| 孕婦 | — | 85 |
| 哺乳期 | — | 120 |
成人的「耐受上限攝取量（UL）」為每日 2000 毫克，在此範圍內補充通常不會造成健康風險。
補充過量會怎樣？副作用風險須注意
儘管維他命C為水溶性營養素，過量補充仍可能引發副作用。當單日攝取超過 2000 毫克（UL）時，部分人會出現腸胃不適、腹瀉、噁心等症狀，長期高劑量補充亦可能影響腎臟功能，特別是有腎結石病史者需格外小心。建議每日攝取不宜過量，並視個人健康狀況諮詢醫師建議再補充。
推薦補充維他命C的族群
部分族群更容易出現維他命C不足，包括抽菸者、壓力大者、飲食失衡者、長期病患（如糖尿病、慢性腎病）、年長者及術後恢復期患者。此外，素食者若新鮮蔬果攝取不足，也需留意攝取量是否足夠。這些族群可能需要藉由營養補充品協助維持每日足量攝取，以支持身體代謝與修復功能。
如何挑選維他命C補充品？
挑選維他命C時，除了確認劑量是否合宜，也要留意劑型與添加成分。常見劑型包括錠劑、粉末、發泡錠與液體，應依個人需求與吸收情形選擇。部分產品會加入生物類黃酮（bioflavonoids）提升吸收率，或標榜緩釋型減少腸胃負擔。此外，避免選擇含有過多人工色素或甜味劑的產品。選購時可參考第三方檢驗或合格標章提升安心度。
維他命C常見 Q&A
Q：維他命C吃越多越有效嗎？
A：不一定。人體對維他命C的吸收有上限，攝取過量會透過尿液排出，可能導致腸胃不適或腹瀉，無法額外帶來更多保健效果。
Q：只有感冒時才需要補充維他命C嗎？
A：不是。維他命C是維持日常免疫力、膠原蛋白生成與抗氧化的重要營養素，建議每天都要攝取足量，而不僅是生病時補充。
Q：維他命C補充劑比食物更有效嗎？
A：不一定。從新鮮蔬果中攝取維他命C不僅能補充營養，還能提供膳食纖維與其他植化素，有助於整體健康。補充劑僅為輔助角色，無法完全取代天然食物。
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